3.4 Gesund essen

Gesund essen bedeutet, auf die richtige Menge von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen zu achten.

Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Muskeln. Ab 30 Jahren baut der Mensch Muskelmasse ab und baut Fett auf. Deshalb braucht der Körper viel Eiweiß.

Tipp:

• Bei jeder Mahlzeit sollten Sie Eiweiß essen. Zum Beispiel von Pflanzen: Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen, Haferflocken, Getreide. Zum Beispiel von Tieren: Fettarme Milchprodukte. Das sind zum Beispiel Topfen, Skyr, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch.

• Obst, Gemüse und Vollkornprodukte: Sie geben dem Körper Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.

Tipps:

• Essen Sie jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

• Für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig. Essen Sie am besten jeden Tag Ballaststoffe. Sie stecken in Samen, Kohlarten, Beeren, Vollkornbrot und fermentierten Lebensmitteln. Das sind zum Beispiel Sauerkraut und Kefir.

Fette

Wir unterscheiden gesättigte und ungesättigte Fette.

Ungesättigte Fette sollten in der täglichen Ernährung überwiegen.

Tipps:

• Ungesättigte Fette sind zum Beispiel in: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Nüssen, Fischen, Meeresfrüchten.

• Gesättigte Fette sind zum Beispiel in: Kokosfett, Palmöl, Butter, Käse, Wurst. Von diesen Fetten sollten Sie wenig essen.

Phyto-Östrogene

Phyto-Östrogene sind pflanzliche Östrogene. Sie stecken auch in vielen Lebensmitteln und helfen bei Beschwerden im Wechsel.

Tipps:

Viele Phyto-Östrogene sind in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Sojabohnen, Sojamilch, Tofu, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte

• Grünes Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Kohlsprossen, Kohlarten

• Knoblauch, Zwiebel, Leinsamen.

Kalzium und Vitamin D

Die Knochen brauchen Kalzium und Vitamin D, damit sie gesund bleiben. In Milchprodukten, in bestimmten Obstsorten (Kiwi, Orangen, Mandarinen, Brombeeren) und Gemüsesorten (Kürbis, Brokkoli, Zucchini, Spinat, Karfiol) ist viel Kalzium. Vitamin D ist in Pilzen und fettreichem Fisch, zum Beispiel in Hering oder Lachs enthalten.

Tipp:

Der Körper braucht Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Deshalb haben im Winter viele Menschen zu wenig Vitamin D. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann überprüfen, wie viel Vitamin D in Ihrem Körper ist. Wenn Sie zu wenig haben, können Sie Vitamin D Tropfen nehmen.