3. Zeit für Selbst-Fürsorge

3.6 Aktiv sein und Bewegung machen

Bewegung macht Spaß. Kraft-Training und Übungen, die Muskeln aufbauen, helfen bei Beschwerden im Wechsel. Ihre Knochen bleiben länger gesund, wenn Sie regelmäßig Sport machen. Gesundheit und Gleichgewichtssinn verbessern sich. Bewegung kann also Schmerzen und Krankheiten verhindern.

Hier ein paar Kraft-Übungen für zu Hause

Diese Übungen können Sie zu Hause machen. Sie brauchen keine Ausrüstung dafür. Am besten machen Sie von jeder Übung 2 bis 3 Durchgänge. Ideal ist es, wenn Sie die Übungen regelmäßig 2 bis 3 Tage pro Woche machen.

Wichtig:

Fangen Sie immer mit dem Aufwärmen an, damit Sie sich nicht verletzen.
Zum Beispiel: Laufen Sie auf der Stelle, beginnen Sie langsam und werden Sie dann ein wenig schneller. Das machen Sie ungefähr 3 Minuten. Springschnurspringen bringt Sie auch in Schwung. Dann machen Sie jeweils 20 Hampelmänner und Twist-Sprünge, denn Sprungübungen sind besonders wichtig für Ihre Knochen.
Wenn Sie bei einer Übung Schmerzen spüren, hören Sie mit der Übung auf. Es geht nicht um Leistung, sondern um Freude an der Bewegung.
Atmen Sie bei den Übungen in den Bauch ein und wieder vollständig aus. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Oft vergessen wir bei Anstrengung zu atmen. Die Atmung hilft Ihnen, die Bewegungen zu machen.
Ihre Beine, Arme oder Ihr Rücken sollten, je nach Übung, guten Kontakt mit dem Boden haben.
Beginnen Sie jede Übung langsam und genau. Wenn Sie sich sicher in der Bewegung fühlen, können Sie schneller werden. Bleiben Sie genau, auch wenn Sie die Übung schneller machen. So verhindern Sie Verletzungen.

Hampelmänner oder Jumping Jacks

Stellen Sie sich mit beiden Beinen gut auf den Boden. Die Füße sind ein wenig mehr als schulterbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht. Die Arme lassen Sie auf beiden Seiten herunterhängen. Atmen Sie ein. Bringen Sie jetzt beide Arme über Ihren Kopf. Gleichzeitig öffnen Sie beim Springen die Beine und atmen aus. Dann senken Sie die Hände wieder und bringen im Springen die Füße wieder zusammen.

Machen Sie 20 Hampelmänner.

Twist-Sprünge oder Twist Jumps

Stellen Sie sich mit beiden Beinen gut auf den Boden. Gehen Sie ein bisschen in die Knie. Während Sie springen, drehen Sie den Unterkörper einmal nach rechts und einmal nach links. Die Arme und der Oberkörper drehen sich nicht mit, sie bleiben gerade. Die Drehung kommt nur aus der Hüfte. Vergessen Sie nicht auf das Atmen.

Machen Sie 20 Twist-Sprünge.

Kniebeugen oder Squats

Stellen Sie sich mit beiden Beinen gut auf den Boden. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Sessel nach hinten. Die Arme strecken Sie nach vorne. Beim Aufstehen strecken Sie die Beine und spannen den Po an. Beim Aufstehen einatmen, beim Hinsetzen ausatmen.

Machen Sie 15 Kniebeugen.

Ausfallschritt oder Lunges

Stellen Sie sich mit beiden Beinen gut auf den Boden. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Hände legen Sie auf die Hüften. Atmen Sie ein. Stellen Sie jetzt den rechten Fuß nach vorne, wie bei einem großen Schritt. Atmen Sie aus. Gleichzeitig beugen Sie die Beine und senken die Hüfte, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Dann drücken Sie sich wieder in den Stand hoch und stellen das Bein zurück in die Ausgangsposition. Der Oberkörper soll immer gerade sein. Wechseln Sie das Bein nach einer Ausführung.

Machen Sie 30 Ausfallschritte mit jedem Bein.

Knie-Liegestütz oder Knee Push Ups

Legen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie beide Hände in Schulterhöhe auf, ganz nah am Körper. Ziehen Sie die Füße in Richtung Po. Spannen Sie die Körpermitte an. Beugen und strecken Sie jetzt die Arme. Vom Kopf bis zu den Knien ist Ihr Körper eine gerade Linie. Kopf gerade halten, nicht hängen lassen. Atmen Sie beim Hinuntergehen aus und beim Hinaufgehen ein.

Machen Sie 15 Knie-Liegestütze.

Rudern

Sie brauchen ein Widerstandsband, das ist ein elastisches Fitnessband aus Gummi. Oder Sie nehmen ein Handtuch. Setzen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine leicht an. Spannen Sie das Handtuch um die Füße. Sie sollten eine leichte Spannung spüren. Halten Sie den Oberkörper gerade. Die Ellenbogen sollten Sie ganz nah am Körper haben. Ihre Arme sind ausgestreckt. Atmen Sie ein. Ziehen Sie jetzt die Arme seitlich nach hinten. Atmen Sie dabei aus. Am Ende ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Dann strecken Sie die Arme wieder nach vorne.

Machen Sie die Bewegung 15 Mal.

Unterarmstütz oder Plank

Stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden auf. Ellbogen und Schultern sind übereinander. Die Daumen zeigen zueinander. Spannen Sie den Bauch und den Po an. Den Kopf halten Sie in einer Linie mit dem Körper. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Tief einatmen und tief ausatmen.

Anfänger*innen halten die Position 30 Sekunden und steigern sich langsam, Fortgeschrittene halten die Position 60 Sekunden.

Schere oder Scissor Kicks

Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie den Kopf auf den Boden. Legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Strecken Sie die Beine in die Luft. Der Winkel zwischen Beinen und Boden sollte ungefähr 30 Grad haben. Halten Sie die Beine in der Luft. Bewegen Sie das rechte Bein nach unten und gleichzeitig das linke Bein nach oben. Dann umgekehrt. Wie bei einer Schere. Atmen nicht vergessen. Wichtig: Der untere Rücken muss immer am Boden bleiben. Zur Unterstützung können Sie die Hände unter den Po legen. Spannen Sie den Bauch an. Die Bewegung kommt von den Bauchmuskeln, nicht aus dem Rücken.

Machen Sie 20 Scheren-Bewegungen.

Entspannung oder Cool Down

Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie noch lockere Bewegungen machen. Dann können sich die Muskeln entspannen und diese bekommen mehr Sauerstoff.

Laufen Sie noch 3 Minuten locker auf der Stelle, schütteln Sie dabei Ihre Arme aus. Atmen Sie tief ein und aus. Danach legen Sie sich auf den Boden. Finden Sie eine angenehme Position, Ihr Körper sollte gut am Boden aufliegen. Bleiben Sie 5 Minuten liegen, schließen Sie die Augen.

Toll! Sie haben es geschafft!